چگونه تمرینات قدرتی را بدون آسیب انجام دهیم؟
۱. گرم‌کردن اصولی پیش از تمرین
بدون گرم‌کردن، عضلات هنوز سفت هستند. در این حالت احتمال کشیدگی و پارگی بالاست. تمرین با عضلات آماده، ایمن‌تر و مؤثرتر است. حرکات هوازی سبک و کششی پویای ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی‌ست. از تمرین خشک شروع نکنید. آمادگی بدن کلید پیشگیری از آسیب است.
۲. استفاده از فرم صحیح
بدون تکنیک درست، حتی وزنه سبک می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهتر است ابتدا فرم را با وزن کم یاد بگیرید. آینه، مربی یا فیلم آموزشی می‌توانند کمک کنند. ستون فقرات، زانو و مچ بسیار آسیب‌پذیرند. فرم نادرست رایج‌ترین دلیل آسیب است. اول کیفیت، بعد کمیت.
۳. افزایش تدریجی وزنه
هیچ‌گاه وزنه‌های سنگین را ناگهانی وارد تمرین نکنید. بدن باید به‌تدریج قوی شود. افزایش فشار باید زمان‌بندی‌شده باشد. رشد تدریجی، ایمنی و پیشرفت را تضمین می‌کند. زیاده‌روی در فشار نتیجه عکس دارد. به بدن زمان بدهید.
۴. تنفس صحیح هنگام تمرین
نگه‌داشتن نفس هنگام وزنه‌زدن خطرناک است. باید با هر فاز حرکت نفس بکشید. تنفس صحیح اکسیژن را به عضلات می‌رساند و فشار خون را متعادل نگه می‌دارد. بی‌نفس شدن تمرکز را هم پایین می‌آورد. تنفس از اصول کلیدی تمرین ایمن است.
۵. رعایت استراحت بین تمرین‌ها
بین ست‌ها، عضلات نیاز به ریکاوری دارند. این زمان، جلوی خستگی شدید و فشار ناگهانی را می‌گیرد. ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها بسته به هدف تمرین مناسب است. تمرین پشت‌سرهم، خستگی و آسیب را بیشتر می‌کند. برنامه تمرینی باید شامل زمان‌های توقف باشد.
