ورزش هایی که به تقویت قلب کمک می کنند
ورزش‌های هوازی و تاثیرات آن‌ها بر قلب
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، و پیاده‌روی سریع، تاثیر زیادی بر تقویت سیستم قلبی و عروقی دارند. این نوع ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون، باعث تقویت عملکرد قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. تمرینات هوازی همچنین به تقویت رگ‌های خونی و بهبود سطح اکسیژن در بدن کمک می‌کند. انجام این ورزش‌ها به طور منظم به کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول خون می‌انجامد، که هر دو از عوامل مهم در سلامت قلب هستند. این فعالیت‌ها همچنین به کاهش وزن و تقویت سیستم تنفسی نیز کمک می‌کنند، که در مجموع بر سلامت قلب تاثیر مثبت می‌گذارند. در کنار این فواید، ورزش‌های هوازی برای کنترل استرس و کاهش خطر بیماری‌های مزمن نظیر دیابت نوع ۲ نیز مفید هستند.تمرینات مقاومتی و تاثیر آن‌ها بر سلامت قلب
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با دستگاه، و تمرینات بدن‌سازی می‌توانند تاثیر زیادی بر تقویت قلب داشته باشند. این نوع ورزش‌ها باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شوند. تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات اطراف قلب و عروق کمک می‌کنند و باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌های اضافی بدن می‌شوند. با تقویت عضلات، بدن به‌طور مؤثرتر خون را از طریق رگ‌ها پمپاژ می‌کند، که این امر باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود. همچنین، تمرینات مقاومتی به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کنند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی موثر هستند. انجام این ورزش‌ها باعث بهبود ساختار عضلات قلب و کاهش فشار روی سیستم گردش خون می‌شود.
یوگا و تنفس عمیق برای تقویت قلب
یوگا و تمرینات تنفس عمیق به بهبود عملکرد قلب و کاهش استرس کمک می‌کنند. در یوگا، تمرینات کششی و تنفس کنترل‌شده باعث کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب می‌شود. این تمرینات کمک می‌کنند تا جریان خون به‌طور یکنواخت در بدن پخش شود و قلب بتواند به‌طور مؤثرتر خون را پمپاژ کند. همچنین، یوگا به تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند، که موجب کاهش ضربان قلب و ایجاد حس آرامش می‌شود. تمرینات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب مفید هستند، که این خود از عواملی است که در سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. همچنین، برخی از انواع یوگا مانند هاتا یوگا و وینیاسا یوگا با تمرکز بر تنفس و حرکت بدن، به بهبود ظرفیت ریه‌ها و کاهش فشار بر قلب کمک می‌کنند.
ورزش‌های کششی و سلامت قلب
ورزش‌های کششی، مانند پیلاتس و تمرینات انعطاف‌پذیری، نیز می‌توانند به تقویت قلب کمک کنند. این نوع تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود حرکت مفاصل کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات کششی می‌توانند باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار بر قلب شوند. کشش‌های بدن، علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند، باعث افزایش سطح انرژی و بهبود روانشناختی فرد می‌شوند. این تاثیرات مثبت بر جسم و ذهن به طور غیرمستقیم به تقویت قلب و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. انجام تمرینات کششی به‌طور منظم باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. علاوه بر این، ورزش‌های کششی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز مفید هستند، زیرا چربی سوزی و کاهش وزن می‌تواند فشار کمتری به قلب وارد کند.
شنا و فواید آن برای تقویت قلب
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت قلب و افزایش استقامت است. این ورزش به طور ویژه بر تقویت عضلات بزرگ بدن تأثیر می‌گذارد و باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شود. شنا به دلیل اینکه در محیط آب انجام می‌شود، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، بنابراین برای افرادی که به دنبال ورزش با کمترین آسیب‌دیدگی هستند، انتخاب مناسبی است. این ورزش کمک می‌کند تا ضربان قلب به طور مداوم افزایش یابد و در نتیجه به بهبود کارایی قلب کمک کند. شنا همچنین باعث بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ها می‌شود، که این دو عامل به نوبه خود برای سلامت قلب مفید هستند. علاوه بر این، شنا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، که از عوامل موثر در سلامت قلب محسوب می‌شود.
چگونه با طناب زدن چربی‌سوزی بیشتری داشته باشیم؟
۱. تمرینات اینتروال با طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی است، به ویژه زمانی که با روش‌های اینتروال ترکیب شود. در این تمرینات، شما دوره‌های شدت بالا و پایین را به‌طور متناوب انجام می‌دهید که باعث می‌شود بدن شما در مدت کوتاهی انرژی زیادی مصرف کند. این روش به‌طور ویژه برای چربی‌سوزی بسیار مؤثر است زیرا موجب افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز بدن می‌شود. با انجام تمرینات اینتروال، می‌توانید بیشترین میزان چربی را بسوزانید، حتی پس از پایان تمرین. به‌عنوان مثال، ۳۰ ثانیه طناب زدن با شدت بالا را با ۳۰ ثانیه استراحت ترکیب کنید. این روش باعث افزایش کالری‌سوزی و بهبود ظرفیت قلبی-عروقی می‌شود و در مدت‌زمان کوتاهی نتایج قابل‌توجهی را به همراه دارد.
۲. تنوع در سبک‌های طناب زدن
تنوع در سبک‌های طناب زدن می‌تواند تأثیر زیادی بر چربی‌سوزی داشته باشد. علاوه بر روش‌های معمول مانند پرش ساده، می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند پرش دوگانه، پرش کراس و یا طناب زدن با سرعت متغیر استفاده کنید. این تغییرات در تکنیک‌ها باعث می‌شود که عضلات مختلف بدن به‌طور متفاوتی درگیر شوند و چربی‌سوزی افزایش یابد. برای مثال، پرش‌های دوگانه و کراس به عضلات پا و شکم فشار بیشتری وارد کرده و موجب تقویت آن‌ها می‌شود. همچنین، تغییر سرعت در طناب زدن به شما این امکان را می‌دهد که شدت تمرینات را تنظیم کنید و بیشترین نتیجه را بگیرید. بنابراین، اضافه کردن تغییرات به تمرینات طناب زدن می‌تواند به چربی‌سوزی بهتر کمک کند.
۳. تمرکز بر تمرینات پایدار و طولانی‌مدت
اگر به دنبال چربی‌سوزی بیشتر از طناب زدن هستید، بهتر است به تمرینات طولانی‌مدت با شدت ثابت توجه کنید. این نوع تمرینات، که به‌طور معمول بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ادامه دارند، به‌طور مؤثر کالری سوزی بدن را افزایش می‌دهند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند، مفید است. همچنین، تمرینات طولانی‌مدت به شما این امکان را می‌دهند که سیستم قلبی-عروقی خود را تقویت کرده و ظرفیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب این نوع تمرینات با روزهای استراحت مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا در مدت‌زمانی معقول، نتایج قابل‌توجهی از چربی‌سوزی مشاهده کنید.
۴. استفاده از طناب زدن در برنامه‌های ترکیبی با ورزش‌های دیگر
برای داشتن چربی‌سوزی بیشتر، بهتر است طناب زدن را با سایر ورزش‌های قلبی-عروقی ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید بین دوره‌های طناب زدن، چند دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن روی تردمیل را انجام دهید. این کار به افزایش شدت تمرینات کمک می‌کند و باعث می‌شود که بدن شما بیشتر کالری بسوزاند. علاوه بر این، ترکیب طناب زدن با تمرینات مقاومتی مانند شنا یا وزنه‌برداری می‌تواند چربی‌سوزی را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. چراکه این نوع تمرینات علاوه بر سوزاندن چربی، به تقویت عضلات کمک کرده و سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد. برنامه ترکیبی به شما این امکان را می‌دهد که نتایج بهتری در کاهش چربی‌های بدن و افزایش تناسب‌اندام کسب کنید.
۵. توجه به تغذیه صحیح در کنار طناب زدن
تغذیه صحیح نقش کلیدی در بهبود نتایج چربی‌سوزی با طناب زدن دارد. برای رسیدن به بهترین نتایج، باید رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده داشته باشید. مصرف پروتئین پس از تمرینات طناب زدن کمک می‌کند تا عضلات شما ترمیم شوند و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. همچنین، مصرف آب به میزان کافی در طول تمرینات بسیار اهمیت دارد تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. علاوه بر این، توجه به مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به جلوگیری از افت سطح انرژی و حفظ سطح انرژی بالا در طول تمرینات کمک کند. بنابراین، با رعایت اصول تغذیه‌ای و انجام تمرینات منظم طناب زدن، می‌توانید به بهترین شکل ممکن از چربی‌سوزی بهره‌مند شوید.
ورزش‌های آرام برای کاهش اضطراب
یوگا: آرامش ذهن از طریق حرکات کنترل‌شده
یوگا یکی از مؤثرترین ورزش‌های آرام برای مدیریت اضطراب است که با ترکیب حرکات بدنی، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی عمل می‌کند. تمرینات یوگا به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را آرام کرده و ذهن‌تان را از افکار مزاحم پاک‌سازی کنید. حرکاتی مانند «کودک»، «گربه-گاو» و «کبوتر» تأثیر آرامش‌بخشی فوری دارند. همچنین، هماهنگی تنفس با حرکات بدن باعث می‌شود ضربان قلب کاهش یافته و سیستم عصبی آرام شود. انجام منظم یوگا، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را نیز کاهش می‌دهد. شما می‌توانید حتی روزانه ۱۵ دقیقه یوگا را امتحان کنید تا تأثیر آن را در کاهش اضطراب حس کنید.
پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه: راهی ساده برای آرامش
پیاده‌روی ممکن است ساده به نظر برسد، اما وقتی آن را به‌صورت ذهن‌آگاهانه انجام دهید، به ابزاری قوی برای مقابله با اضطراب تبدیل می‌شود. در پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه، تمرکز خود را بر گام‌های‌تان، صدای پاها، صدای طبیعت و احساس تنفس می‌گذارید. این تمرین باعث می‌شود ذهن شما از افکار منفی یا تنش‌آور فاصله بگیرد. همچنین، پیاده‌روی در فضای باز باعث جذب نور طبیعی و افزایش ترشح اندورفین می‌شود که خلق‌وخو را بهبود می‌دهد. این ورزش به‌ویژه برای افرادی که نمی‌خواهند ورزش‌های شدید انجام دهند، گزینه‌ای مناسب و مفید است. حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.
تای‌چی: هنر آرامش از دل حرکات آهسته
تای‌چی نوعی ورزش سنتی چینی است که بر تعادل، هماهنگی و آرامش تمرکز دارد. حرکات نرم و پیوسته تای‌چی با ریتم خاصی انجام می‌شوند که ذهن را از افکار آشفته جدا می‌کند. این تمرین‌ها نه‌تنها موجب آرام‌سازی عضلات و مفاصل می‌شوند، بلکه با تنظیم تنفس و حرکات آهسته به کاهش استرس کمک می‌کنند. تای‌چی همچنین عملکرد قلبی-عروقی را بهبود داده و سطح انرژی را در طول روز افزایش می‌دهد. انجام منظم تای‌چی باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری بر بدن و ذهن خود داشته باشید. افرادی که از اضطراب مزمن رنج می‌برند، معمولاً بعد از چند جلسه تمرین تفاوت محسوسی احساس می‌کنند.
حرکات کششی آرام با تمرکز بر تنفس
گاهی تنها چیزی که برای آرام شدن نیاز دارید، چند حرکت کششی همراه با تنفس عمیق است. حرکات ساده‌ای مانند کشش گردن، چرخاندن شانه‌ها و خم شدن به سمت جلو می‌توانند تنش عضلات را کاهش دهند. اگر این حرکات را با تمرکز بر نفس کشیدن هماهنگ کنید، بدن و ذهن به طور همزمان آرام می‌شوند. زمانی که نفس خود را آرام و عمیق نگه دارید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شده و پاسخ بدن به استرس کاهش می‌یابد. حرکات کششی شبانه می‌توانند به بهبود خواب نیز کمک کنند. این تمرین‌ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر مکان قابل انجام‌اند.
دوچرخه‌سواری آرام در فضای باز
اگر به دنبال یک ورزش آرام ولی بانشاط هستید، دوچرخه‌سواری در طبیعت می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل باشد. رکاب زدن در مسیرهای سبز یا خلوت باعث افزایش جریان خون، تنفس بهتر و ترشح هورمون‌های شادی‌بخش می‌شود. برخلاف ورزش‌های پرشدت، این نوع دوچرخه‌سواری استرس فیزیکی زیادی ندارد و در عوض به ذهن شما فرصت بازیابی می‌دهد. طبیعت اطراف، صدای پرندگان و حس حرکت آرام، مثل یک مراقبه در حرکت عمل می‌کند. این فعالیت برای روزهای شلوغ و پرتنش بسیار توصیه می‌شود. یک مسیر کوتاه ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند روز شما را به کلی تغییر دهد.
حرکات کششی قبل و بعد از ورزش که باید بدانید
اهمیت کشش دینامیک قبل از شروع تمرین
کشش‌های دینامیک یا پویا برای گرم‌کردن بدن پیش از آغاز تمرین بسیار مناسب هستند. این نوع کشش‌ها شامل حرکات کنترل‌شده‌ای می‌شوند که باعث افزایش دمای عضلات و جریان خون به آن‌ها می‌شوند. به‌جای ثابت ماندن، بدن را با حرکت‌هایی مانند لانج‌های متحرک، چرخش بازوها، یا بالا آوردن زانوها فعال می‌کنیم. کشش دینامیک باعث می‌شود دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد و بدن برای فعالیت جدی‌تر آماده شود. به کمک این روش، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد و بدن به‌تدریج به تحرک عادت می‌کند. بهتر است این حرکات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شوند و روی گروه‌های عضلانی درگیر تمرکز داشته باشند. این نوع گرم‌کردن همچنین از نظر روانی نیز باعث تمرکز بیشتر بر تمرین می‌شود.
کشش ایستا پس از تمرین برای ریکاوری بهتر
پس از پایان تمرین، انجام کشش‌های ایستا یا استاتیک ضروری است تا عضلات منقبض‌شده به حالت آرامش برگردند. این حرکات بدون حرکت هستند و در آن‌ها عضله برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده قرار می‌گیرد. تمریناتی مانند کشش همسترینگ نشسته، کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده یا کشش عضلات پشت، همگی نمونه‌هایی مؤثر هستند. انجام این حرکات نه تنها از سفتی عضلات و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند، بلکه جریان خون را تسهیل کرده و سموم را سریع‌تر از بافت‌ها دفع می‌کند. برای ریکاوری کامل، هر حرکت باید به‌آرامی و بدون فشار زیاد انجام شود. کشش ایستا به‌ویژه برای افرادی که ورزش قدرتی انجام داده‌اند یا تازه‌کار هستند، بسیار مفید است.
کشش برای ناحیه کمر و ستون فقرات
اغلب افراد ناحیه کمر را در کشش‌ها نادیده می‌گیرند، در حالی که ستون فقرات مرکز بسیاری از حرکات بدن است. حرکاتی مانند کشش گربه-گاو (cat-cow stretch)، چرخش ملایم کمر در حالت نشسته، یا کشش کودک در یوگا می‌توانند به آرام‌سازی این ناحیه کمک کنند. این حرکات هم قبل و هم بعد از ورزش کاربرد دارند، مخصوصاً اگر تمرینات شما شامل بلند کردن وزنه، دویدن یا فعالیت‌های پشت‌محور باشند. کشش صحیح کمر باعث می‌شود دردهای مزمن کاهش یابند و تحرک‌پذیری این بخش از بدن حفظ شود. بهتر است کشش ستون فقرات با حرکات تنفسی عمیق ترکیب شود تا تأثیر بیشتری در آرام‌سازی عضلات و ذهن داشته باشد. ستون فقرات سالم پایه‌ای برای عملکرد بهتر در سایر تمرینات است.
ترکیب حرکات کششی با تنفس عمیق
کشش مؤثر تنها به حرکات وابسته نیست، بلکه تنفس نقش کلیدی در اثربخشی آن ایفا می‌کند. در حین انجام کشش‌ها، باید بر تنفس عمیق و کنترل‌شده تمرکز کرد. هنگام دم، عضلات را آماده کرده و هنگام بازدم، وارد کشش می‌شویم. این تکنیک کمک می‌کند تا بدن در حالت آرام‌تری قرار بگیرد و دامنه حرکتی به‌مرور افزایش یابد. تنفس عمیق همچنین به کاهش استرس کمک می‌کند و اثر روانی مثبتی دارد. افرادی که تنفس را با کشش هماهنگ می‌کنند، گزارش کرده‌اند که درد عضلانی‌شان کاهش یافته و تمرکز ذهنی‌شان بیشتر شده است. این روش به‌ویژه در پایان تمرین، بدن را برای ورود به فاز ریکاوری بهتر آماده می‌کند.
شناسایی اشتباهات رایج در حرکات کششی
بسیاری از افراد بدون آگاهی کافی حرکات کششی را انجام می‌دهند که ممکن است آسیب‌زا باشند. یکی از اشتباهات رایج، فشار بیش‌از‌حد به عضله است که می‌تواند منجر به پارگی یا التهاب شود. همچنین نگه‌داشتن نفس در حین کشش باعث افزایش تنش در بدن می‌شود. انجام حرکات کششی بدون گرم‌کردن مناسب، به‌ویژه برای کشش ایستا، می‌تواند نتیجه معکوس بدهد. استفاده از تکنیک نادرست یا تقلید کورکورانه از ویدیوها هم منجر به عملکرد اشتباه می‌شود. باید هر کشش متناسب با نیاز بدن فرد انتخاب شود و هیچ‌گاه نباید درد در حین آن احساس شود. آموزش صحیح و توجه به کیفیت حرکت از کمیت آن مهم‌تر است.
نکاتی برای شروع ورزش بعد از مدت طولانی بی تحرکی
شروع تدریجی با ورزش‌های سبک
وقتی پس از مدت طولانی بی‌تحرکی قصد شروع ورزش را دارید، بهتر است با تمرینات سبک و کم‌فشار آغاز کنید. فعالیت‌های مثل پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری گزینه‌های مناسبی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند بدون ایجاد آسیب، بدن خود را به تدریج به حرکت وادارید. این روش به شما این امکان را می‌دهد که بدنتان به وضعیت فیزیکی مناسب برگردد و عضلات و مفاصل بدون فشار زیاد تقویت شوند. همچنین، این تمرینات سبک به کاهش دردهای عضلانی اولیه ناشی از شروع ورزش کمک می‌کند و به تدریج توانایی شما برای انجام تمرینات سنگین‌تر را افزایش می‌دهد.
تنظیم هدف‌های کوچک و قابل دستیابی
در شروع ورزش پس از یک مدت طولانی بی‌تحرکی، تنظیم هدف‌های کوچک و قابل دستیابی بسیار اهمیت دارد. این اهداف می‌توانند شامل انجام تمرینات منظم، افزایش زمان پیاده‌روی یا دویدن، یا حتی افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها در تمرینات قدرتی باشند. هدف‌های کوچک نه تنها شما را به تمرینات مداوم و منظم ترغیب می‌کنند، بلکه به شما احساس موفقیت و پیشرفت می‌دهند که انگیزه‌تان را برای ادامه تمرینات افزایش می‌دهد. این روش به شما این امکان را می‌دهد که بدون ایجاد استرس یا احساس ناتوانی، به تدریج به هدف‌های بزرگ‌تری دست یابید.
گوش دادن به بدن و مراقبت از آن
یکی از نکات مهم هنگام شروع ورزش پس از مدت طولانی بی‌تحرکی، گوش دادن به سیگنال‌های بدن است. اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، باید تمرین را متوقف کرده و بدن خود را استراحت دهید. بدن شما به تدریج به تمرینات جدید عادت خواهد کرد، بنابراین لازم است که نسبت به علائم هشداردهنده آن حساس باشید. در صورت بروز درد، آسیب یا ناراحتی زیاد، بهتر است تمرینات را با شدت کمتری ادامه دهید یا به یک پزشک مراجعه کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی
برای شروع به ورزش بعد از مدت طولانی بی‌تحرکی، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی یک روش مؤثر است. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری به تقویت سیستم قلبی و عروقی و افزایش استقامت بدن کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی می‌توانند عضلات شما را تقویت کرده و استخوان‌ها را مستحکم کنند. این ترکیب باعث می‌شود که شما به طور متوازن به بهبود قدرت و استقامت بدن بپردازید، در حالی که از آسیب‌دیدگی و فشار بیش از حد به مفاصل و عضلات جلوگیری می‌کنید.
افزایش تدریجی شدت تمرینات
شروع ورزش پس از مدت طولانی بی‌تحرکی نباید با تمرینات شدید و سنگین همراه باشد. شما باید شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. برای مثال، ابتدا می‌توانید ۲۰ دقیقه پیاده‌روی را شروع کرده و به تدریج این زمان را افزایش دهید یا شدت تمرینات قدرتی را با استفاده از وزن‌های سبک‌تر آغاز کنید. این روش به بدن شما فرصت می‌دهد تا به تدریج به تمرینات سخت‌تر عادت کند و از آسیب و ورزش زدگی جلوگیری می‌کند.