حرکات کششی قبل و بعد از ورزش که باید بدانید
اهمیت کشش دینامیک قبل از شروع تمرین
کشش‌های دینامیک یا پویا برای گرم‌کردن بدن پیش از آغاز تمرین بسیار مناسب هستند. این نوع کشش‌ها شامل حرکات کنترل‌شده‌ای می‌شوند که باعث افزایش دمای عضلات و جریان خون به آن‌ها می‌شوند. به‌جای ثابت ماندن، بدن را با حرکت‌هایی مانند لانج‌های متحرک، چرخش بازوها، یا بالا آوردن زانوها فعال می‌کنیم. کشش دینامیک باعث می‌شود دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد و بدن برای فعالیت جدی‌تر آماده شود. به کمک این روش، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد و بدن به‌تدریج به تحرک عادت می‌کند. بهتر است این حرکات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شوند و روی گروه‌های عضلانی درگیر تمرکز داشته باشند. این نوع گرم‌کردن همچنین از نظر روانی نیز باعث تمرکز بیشتر بر تمرین می‌شود.
کشش ایستا پس از تمرین برای ریکاوری بهتر
پس از پایان تمرین، انجام کشش‌های ایستا یا استاتیک ضروری است تا عضلات منقبض‌شده به حالت آرامش برگردند. این حرکات بدون حرکت هستند و در آن‌ها عضله برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده قرار می‌گیرد. تمریناتی مانند کشش همسترینگ نشسته، کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده یا کشش عضلات پشت، همگی نمونه‌هایی مؤثر هستند. انجام این حرکات نه تنها از سفتی عضلات و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند، بلکه جریان خون را تسهیل کرده و سموم را سریع‌تر از بافت‌ها دفع می‌کند. برای ریکاوری کامل، هر حرکت باید به‌آرامی و بدون فشار زیاد انجام شود. کشش ایستا به‌ویژه برای افرادی که ورزش قدرتی انجام داده‌اند یا تازه‌کار هستند، بسیار مفید است.
کشش برای ناحیه کمر و ستون فقرات
اغلب افراد ناحیه کمر را در کشش‌ها نادیده می‌گیرند، در حالی که ستون فقرات مرکز بسیاری از حرکات بدن است. حرکاتی مانند کشش گربه-گاو (cat-cow stretch)، چرخش ملایم کمر در حالت نشسته، یا کشش کودک در یوگا می‌توانند به آرام‌سازی این ناحیه کمک کنند. این حرکات هم قبل و هم بعد از ورزش کاربرد دارند، مخصوصاً اگر تمرینات شما شامل بلند کردن وزنه، دویدن یا فعالیت‌های پشت‌محور باشند. کشش صحیح کمر باعث می‌شود دردهای مزمن کاهش یابند و تحرک‌پذیری این بخش از بدن حفظ شود. بهتر است کشش ستون فقرات با حرکات تنفسی عمیق ترکیب شود تا تأثیر بیشتری در آرام‌سازی عضلات و ذهن داشته باشد. ستون فقرات سالم پایه‌ای برای عملکرد بهتر در سایر تمرینات است.
ترکیب حرکات کششی با تنفس عمیق
کشش مؤثر تنها به حرکات وابسته نیست، بلکه تنفس نقش کلیدی در اثربخشی آن ایفا می‌کند. در حین انجام کشش‌ها، باید بر تنفس عمیق و کنترل‌شده تمرکز کرد. هنگام دم، عضلات را آماده کرده و هنگام بازدم، وارد کشش می‌شویم. این تکنیک کمک می‌کند تا بدن در حالت آرام‌تری قرار بگیرد و دامنه حرکتی به‌مرور افزایش یابد. تنفس عمیق همچنین به کاهش استرس کمک می‌کند و اثر روانی مثبتی دارد. افرادی که تنفس را با کشش هماهنگ می‌کنند، گزارش کرده‌اند که درد عضلانی‌شان کاهش یافته و تمرکز ذهنی‌شان بیشتر شده است. این روش به‌ویژه در پایان تمرین، بدن را برای ورود به فاز ریکاوری بهتر آماده می‌کند.
شناسایی اشتباهات رایج در حرکات کششی
بسیاری از افراد بدون آگاهی کافی حرکات کششی را انجام می‌دهند که ممکن است آسیب‌زا باشند. یکی از اشتباهات رایج، فشار بیش‌از‌حد به عضله است که می‌تواند منجر به پارگی یا التهاب شود. همچنین نگه‌داشتن نفس در حین کشش باعث افزایش تنش در بدن می‌شود. انجام حرکات کششی بدون گرم‌کردن مناسب، به‌ویژه برای کشش ایستا، می‌تواند نتیجه معکوس بدهد. استفاده از تکنیک نادرست یا تقلید کورکورانه از ویدیوها هم منجر به عملکرد اشتباه می‌شود. باید هر کشش متناسب با نیاز بدن فرد انتخاب شود و هیچ‌گاه نباید درد در حین آن احساس شود. آموزش صحیح و توجه به کیفیت حرکت از کمیت آن مهم‌تر است.
