برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای برای مشغول‌ترین افراد

1. شروع با گرم کردن مناسب

برای اینکه بدن شما برای تمرینات اصلی آماده شود، لازم است که 3 دقیقه ابتدایی را به گرم کردن اختصاص دهید. گرم کردن به شما کمک می‌کند که دمای بدن افزایش پیدا کرده و عضلات و مفاصل شما برای انجام تمرینات سنگین‌تر آماده شوند. حرکات دایره‌ای مفاصل، به ویژه برای گردن، شانه‌ها، و زانوها، به شما کمک می‌کند که جریان خون به این نواحی بیشتر شود. همچنین، می‌توانید به مدت 2 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آرام انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و بدن شما آماده‌تر شود.

2. تمرینات اصلی با شدت بالا

پس از گرم کردن، وارد مرحله تمرینات اصلی می‌شویم. این تمرینات باید با شدت بالا و به مدت 45 ثانیه انجام شوند. یکی از بهترین تمرینات برای این نوع برنامه‌ها، اسکوات است. در حین انجام اسکوات، عضلات پای شما به شدت تقویت می‌شوند. این حرکت علاوه بر تقویت پاها، به تقویت عضلات باسن و شکم نیز کمک می‌کند. پس از هر تمرین، 15 ثانیه استراحت کنید تا آماده حرکت بعدی شوید.

3. پلانک برای تقویت شکم و کمر

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر است. در این تمرین، شما باید بدن خود را به صورت صاف نگه دارید و به کمک آرنج‌ها و نوک انگشتان پا بدن را حمایت کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند. برای حداکثر بهره‌وری، سعی کنید بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن آن جلوگیری کنید.

4. برپی برای افزایش ضربان قلب

برپی‌ها به عنوان یک حرکت کاردیو شناخته می‌شوند که می‌توانند ضربان قلب شما را به سرعت افزایش دهند. این تمرین شامل یک پرش، شنا رفتن و سپس دوباره بلند شدن است. با انجام برپی‌ها، عضلات تمام بدن به چالش کشیده می‌شوند و علاوه بر این که کالری زیادی می‌سوزانید، استقامت بدن شما نیز بهبود می‌یابد. در این 45 ثانیه، می‌توانید میزان تلاش خود را افزایش دهید و در هر دور تعداد بیشتری برپی انجام دهید.

5. استراحت و خنک کردن بدن

بعد از پایان تمرینات اصلی، 3 دقیقه آخر را به خنک کردن بدن اختصاص دهید. این بخش بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند که به آرامی به حالت طبیعی بازگردد. می‌توانید با پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی ساده شروع کنید. کشش عضلات به شما کمک می‌کند که انعطاف‌پذیری بدنتان حفظ شود و از ایجاد آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنید. همچنین، این کار به کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.