ورزش‌های مناسب برای بدن‌های لاغر
افزایش حجم عضلات با تمرینات مقاومتی
بدن‌های لاغر معمولاً نیاز به افزایش حجم عضلات دارند تا تناسب و قدرت فیزیکی‌شان افزایش یابد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، اسکوات و پرس سینه می‌توانند باعث تحریک رشد عضلات شوند. این تمرینات با ایجاد پارگی‌های کوچک در عضله و ترمیم آن‌ها، منجر به رشد می‌شوند. برای نتیجه‌گیری بهتر، تمرین باید منظم و با افزایش تدریجی وزنه‌ها انجام گیرد. تکرارها در هر ست باید بین ۸ تا ۱۲ باشد تا بیشترین تأثیر را در رشد عضله داشته باشد. بدن‌های لاغر معمولاً به تمرینات شدید بهتر پاسخ می‌دهند، به شرطی که تغذیه مناسب هم رعایت شود. استراحت بین ست‌ها باید یک تا دو دقیقه باشد تا عضلات به خوبی بازسازی شوند. این تمرینات باید حداقل ۳ بار در هفته اجرا شوند تا نتیجه‌ی قابل‌قبولی دیده شود.
تمرینات با وزن بدن برای شروع تدریجی
اگر بدن لاغری دارید و تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، استفاده از وزن بدن خودتان گزینه‌ی مناسبی است. تمریناتی مثل شنا، پلانک، اسکوات بدون وزنه و لانج باعث افزایش قدرت بدون فشار بیش‌ازحد می‌شوند. این تمرینات به‌خوبی عضلات مرکزی، پایین‌تنه و بالاتنه را درگیر می‌کنند. افراد لاغر ممکن است در شروع نتوانند تمرینات سنگین انجام دهند، بنابراین این روش گزینه‌ای بدون ریسک بالا است. تکرار زیاد این تمرینات با استراحت‌های کوتاه باعث تقویت استقامت عضلانی نیز می‌شود. با پیشرفت، می‌توانید به‌مرور تمرینات دشوارتر را اضافه کنید. استفاده از بندهای مقاومتی یا توپ‌های تمرینی هم می‌تواند چالش تمرین را بیشتر کند. این روش هم برای بانوان و هم آقایان مناسب است.
یوگا برای تقویت عضلات عمیق
یوگا تنها برای انعطاف‌پذیری نیست، بلکه برای افراد لاغر روشی عالی جهت افزایش کنترل عضلات و ساخت پایه‌ای قوی محسوب می‌شود. بسیاری از حرکات یوگا مانند پلانک، سگ رو به پایین، یا خم شدن به جلو، عضلات عمیق بدن را درگیر می‌کنند. این عضلات باعث تثبیت بدن و بهبود فرم حرکتی در فعالیت‌های دیگر می‌شوند. انجام منظم یوگا می‌تواند به افراد لاغر کمک کند تا استقامت بدنی، تمرکز و آرامش ذهنی بیشتری پیدا کنند. علاوه بر این، یوگا سطح کورتیزول را پایین می‌آورد که برای افراد لاغر که دچار استرس مزمن هستند مفید است. حرکات ایستایی به ایجاد تعادل عضلانی نیز کمک می‌کنند. تمرین مداوم یوگا می‌تواند سوخت‌وساز را به شکل مثبت تنظیم کند. حتی جلسات ۳۰ دقیقه‌ای نیز اثرات محسوسی ایجاد خواهند کرد.
تمرینات انفجاری برای ساخت توده
ورزش‌هایی مثل پرش عمودی، دویدن با سرعت، و تمرینات پلایومتریک می‌توانند برای بدن‌های لاغر بسیار مفید باشند. این تمرینات با ایجاد تنش زیاد در عضلات در مدت‌زمان کوتاه، باعث رشد سریع‌تری در توده عضلانی می‌شوند. حرکات انفجاری سیستم عصبی را نیز فعال کرده و سرعت عکس‌العمل را بالا می‌برند. بدن‌های لاغر که ذخایر چربی کمی دارند، معمولاً در این سبک از تمرینات عملکرد خوبی از خود نشان می‌دهند. این ورزش‌ها همچنین باعث افزایش قدرت پایین‌تنه و جهندگی می‌شوند. انجام صحیح آن‌ها نیاز به گرم کردن دقیق دارد تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین باید با حرکات قدرتی ترکیب شوند تا بهترین اثر را داشته باشند. دو تا سه جلسه در هفته کافی‌ست تا اثرات آن به چشم بیاید.
شنا و تمرینات آبی برای تقویت کلی
برای بدن‌های لاغر، شنا یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت است. فشار آب باعث می‌شود بدن در برابر مقاومت طبیعی تمرین کند، بدون آنکه مفاصل دچار آسیب شوند. شنا همزمان بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند و باعث تعادل میان قدرت و کشش عضلانی می‌شود. از آن‌جا که ضربان قلب را هم بالا می‌برد، برای بهبود عملکرد قلبی-عروقی نیز مناسب است. تمرینات آبی مانند پیاده‌روی در استخر یا تمرین با دمبل‌های آبی نیز گزینه‌های خوبی برای افزایش قدرت هستند. این روش‌ها برای افراد لاغری که به‌دنبال افزایش قدرت با ریسک پایین هستند، ایده‌آل است. در کنار تمرین، تغذیه پرکالری و خواب کافی بسیار مهم است. حتی تمرینات کوتاه در آب می‌توانند اثرات قوی و ماندگار داشته باشند.
