حرکات کششی برای کاهش درد عضلانی

۱. کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کرده و دیگری را خم کنید. بدن را به‌سمت پای درازشده متمایل کنید. این حرکت به کاهش تنش در عضلات پشت ران کمک می‌کند. روز بعد از تمرین، همسترینگ اغلب دچار کوفتگی می‌شود. این کشش ملایم درد را کاهش می‌دهد. هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. انجام این حرکت پس از ورزش یا هنگام بیدار شدن بسیار مفید است. تنفس آرام فراموش نشود.

۲. کشش عضلات چهارسر ران
در حالت ایستاده، یک مچ پا را گرفته و به باسن نزدیک کنید. این حرکت باعث کشش در قسمت جلویی ران می‌شود. باید تعادل خود را حفظ کنید. اگر لازم بود، به دیوار تکیه دهید. عضلات چهارسر معمولاً در تمرینات پایین‌تنه درگیر می‌شوند. این کشش از اسپاسم جلوگیری می‌کند. می‌توانید قبل یا بعد از تمرین انجام دهید. هر پا را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۳. کشش عضلات کمر با حالت کودک (child pose)
روی زمین زانو بزنید، دست‌ها را به جلو دراز کنید و پیشانی را به زمین برسانید. این حرکت تنش را از ستون فقرات و کمر خارج می‌کند. بسیار مناسب برای بعد از تمرینات سنگین است. کمک می‌کند کمر آرام بگیرد. تمرکز بر نفس کشیدن عمیق در این وضعیت مهم است. می‌توانید ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید. کشش عالی برای ذهن و بدن هم‌زمان است.

۴. کشش عضلات شانه و پشت
دست را مستقیم به‌طرف مقابل بدن بکشید و با دست دیگر نگه دارید. این کشش مناسب برای شانه‌ها، کتف و عضلات پشت است. پس از تمرینات بالا‌تنه، بسیار مفید است. اگر پشت‌میزنشین هستید، هم حتماً این حرکت را انجام دهید. فشار را کنترل‌شده نگه دارید. هر سمت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. باعث رهاسازی عضلات قفسه سینه نیز می‌شود.

۵. کشش عضلات ساق پا
جلوی دیوار بایستید، یک پا جلو و دیگری عقب باشد. پاشنه پای عقب باید روی زمین بماند. بدن را به دیوار فشار دهید تا کشش در ساق پا حس شود. پس از پیاده‌روی، دویدن یا پرش، این عضلات ممکن است درد بگیرند. این حرکت از گرفتگی جلوگیری می‌کند. هر ساق را ۳۰ ثانیه نگه دارید. آسان ولی بسیار مؤثر است.