برنامه هفتگی تمرینی برای افزایش عضله سازی
روز اول – سینه و پشت بازو
تمرین را با حرکات ترکیبی شروع کنید تا عضلات بزرگ‌تر درگیر شوند. حرکاتی مانند پرس سینه با هالتر، پرس بالا سینه با دمبل، و قفسه سینه با دستگاه از گزینه‌های اصلی هستند. سپس تمرینات پشت بازو شامل پشت بازو سیم‌کش، دیپ پشت بازو و پشت بازو دمبل تک‌دست را انجام دهید. در هر حرکت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار را هدف بگیرید. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. تمرکز روی کنترل دامنه حرکت و فشار عضله بسیار مهم است. با افزایش وزنه به‌مرور عضله‌سازی را تقویت کنید.
روز دوم – پشت و جلو بازو
تمرین پشت با حرکاتی مثل زیربغل سیم‌کش، زیربغل هالتر خم، و ددلیفت شروع می‌شود. این حرکات عضلات بزرگ پشت را فعال می‌کنند و به تقویت میان‌تنه نیز کمک می‌نمایند. پس از آن، جلو بازو را با جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل تناوبی، و جلو بازو سیم‌کش تمرین دهید. برای حجم گرفتن، وزن تمرینی باید نسبتاً سنگین باشد اما فرم حرکت حفظ شود. در کل ۶ حرکت کافی است. مراقب باشید عضله جلو بازو را بیش از حد تمرین ندهید تا ریکاوری کامل انجام شود.
روز سوم – استراحت یا تمرین هوازی سبک
روز سوم برای ریکاوری عضلات طراحی شده است. می‌توانید پیاده‌روی، شنا یا تمرین هوازی سبک به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. در این روز به تغذیه، خواب کافی، و مصرف پروتئین توجه کنید. ماساژ سبک یا حرکات کششی می‌توانند به کاهش درد عضلات کمک کنند. اگر احساس خستگی زیادی دارید، به بدن خود استراحت کامل بدهید.
روز چهارم – پا و شکم
تمرین پا یکی از مهم‌ترین جلسات برای افزایش کلی توده عضلانی است. اسکوات، پرس پا، لانج با دمبل و جلوپا دستگاه جزو حرکات اصلی هستند. سپس سراغ پشت‌پا دستگاه و ساق پا بروید. برای شکم نیز می‌توانید کرانچ، بالا آوردن پاها و پلانک انجام دهید. تمرکز را روی اجرای صحیح و کنترل فشار روی عضله بگذارید. بین حرکات پایین‌تنه زمان استراحت کمی بیشتر در نظر بگیرید تا بازدهی بهتر باشد.
روز پنجم – سرشانه و کول
شروع با پرس سرشانه با دمبل یا هالتر مناسب است. سپس سرشانه جانب، سرشانه جلو و نشر خم را انجام دهید تا تمام بخش‌های دلتوئید درگیر شوند. در ادامه، کول با هالتر و شراگ برای تقویت عضلات کول مناسب‌اند. وزنه‌ها باید متناسب با قدرت بدنی انتخاب شوند تا فرم حرکات حفظ شود. انجام ۴ ست از هر حرکت با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. بهتر است بین تمرینات، سرشانه را با کشش‌های کوتاه گرم و سرد نگه دارید.
روز ششم – تمرین فول‌بادی با وزنه متوسط
این روز برای هماهنگی عضلات مختلف طراحی شده است. حرکاتی مثل ددلیفت، اسکوات، بارفیکس، شنا، و پرس دمبل به‌صورت چرخشی انجام می‌گیرند. تمرکز بر سرعت و حفظ فرم صحیح باشد. این جلسه تمرینی باعث فعال‌سازی عضلات و تقویت عملکرد کلی بدن می‌شود. برای تنوع و بالا بردن انگیزه، می‌توانید از وزنه‌های مختلف یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید.
روز هفتم – ریکاوری کامل و تغذیه
روز آخر هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید. خواب کافی، مصرف پروتئین، و استراحت عضلانی در این روز بسیار مهم است. می‌توانید حرکات کششی سبک، یوگا، یا ماساژ استفاده کنید تا ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام شود. اگر احساس درد یا ضعف دارید، مصرف آب، مکمل‌هایی مثل BCAA یا گلوتامین می‌توانند مفید باشند.
