نکات ضروری برای ورزش در روزهای گرم سال
۱. تمرین در ساعات خنک روز را جدی بگیرید
برای کاهش خطر گرمازدگی، بهترین زمان برای ورزش در روزهای گرم، ساعات ابتدایی صبح یا بعد از غروب آفتاب است. در این زمان‌ها دمای هوا پایین‌تر بوده و بدن با فشار کمتری فعالیت می‌کند. تمرین در میانه روز، زمانی که خورشید در اوج خود است، باعث افزایش خطر دهیدراته شدن و خستگی زودرس می‌شود. دمای بالا همچنین عملکرد عضلانی را کاهش داده و توان هوازی را پایین می‌آورد. پس برنامه‌ریزی برای ورزش باید با توجه به دمای محیط انجام شود. حتی اگر وقت کافی ندارید، چند حرکت سبک در زمان مناسب، بهتر از تمرین سنگین در گرمای شدید است. در تابستان، انتخاب زمان مناسب به‌اندازه انتخاب نوع تمرین اهمیت دارد.
۲. لباس ورزشی مناسب فصل بپوشید
انتخاب لباس مناسب یکی از عوامل کلیدی برای کاهش فشار گرمایی هنگام تمرین است. لباس‌های روشن، نازک و تنفس‌پذیر که امکان جریان هوا را فراهم می‌کنند، انتخاب‌های بهتری هستند. از پارچه‌هایی مانند نخ یا تکنولوژی‌های Dry Fit استفاده کنید که عرق را جذب کرده و بدن را خشک نگه می‌دارند. لباس‌های تیره گرمای بیشتری جذب می‌کنند و ممکن است دمای بدن را بالا ببرند. پوشیدن لباس‌های تنگ در گرما می‌تواند منجر به عرق‌سوزی یا التهاب پوستی شود. کلاه ورزشی سبک نیز برای محافظت از سر در مقابل آفتاب مناسب است. انتخاب لباس صحیح، هم از لحاظ راحتی و هم سلامتی اهمیت دارد.
۳. نوشیدن آب پیش از احساس تشنگی
یکی از اشتباهات رایج در روزهای گرم، نوشیدن آب فقط زمانی است که احساس تشنگی می‌کنیم. در واقع، وقتی تشنه می‌شویم، بدن از قبل کم‌آب شده است. باید از حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، شروع به نوشیدن آب کرده و حین تمرین، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار می‌توانند به تعادل نمک‌های بدن کمک کنند. کمبود آب باعث کاهش تمرکز، گرفتگی عضلات و افت انرژی می‌شود. در گرما، تعریق زیاد، آب و املاح زیادی از بدن دفع می‌کند که باید جبران شود. نوشیدن آب را یک وظیفه ثابت بدانید نه انتخاب اختیاری.
۴. کاهش شدت تمرین برای جلوگیری از گرمازدگی
در دمای بالا، سیستم تنظیم دمای بدن به‌شدت درگیر می‌شود و فشار زیادی به قلب وارد می‌گردد. بهتر است شدت تمرینات را به‌صورت موقت کاهش داده و تمرکز را روی حرکات کنترلی یا تمرینات با استراحت بیشتر بگذارید. انجام تمرینات شدید HIIT یا وزنه‌برداری سنگین ممکن است در روزهای گرم باعث افزایش دمای داخلی بدن تا حد خطرناک شود. مدت زمان تمرین را نیز می‌توان کوتاه‌تر کرد. با این کار بدن فرصت کافی برای بازیابی پیدا می‌کند. اولویت با ایمنی است، نه سخت‌گیری بیش‌ازحد. کاهش فشار تمرینی در گرما به معنی ضعف نیست بلکه نشانه هوشمندی ورزشی است.
۵. در فضای سرپوشیده یا سایه تمرین کنید
اگر امکانش وجود دارد، تمرین را در محیط‌های سرپوشیده یا سایه انجام دهید تا از تابش مستقیم خورشید دور بمانید. پارک‌هایی با درختان بلند، فضاهای زیر سایبان یا حتی داخل خانه با پنکه یا کولر، گزینه‌های خوبی هستند. برخی باشگاه‌ها نیز در تابستان محیط خود را خنک نگه می‌دارند که بهترین انتخاب برای تمرین سنگین است. اگر مجبورید در فضای باز تمرین کنید، مکان‌هایی با پوشش طبیعی سایه را انتخاب کرده و مکرراً بین ست‌ها استراحت در نقاط خنک داشته باشید. این کار نه‌تنها به کاهش دمای بدن کمک می‌کند، بلکه از افت فشار، سردرد و حالت تهوع جلوگیری می‌کند.
