اشتباهات رایج هنگام انجام اسکوات
۱. خم شدن بیش از حد به جلو
یکی از شایع‌ترین اشتباهات در اسکوات، خم شدن زیاد به سمت جلو است که باعث فشار آمدن بیش از حد به کمر و کاهش تأثیر تمرین بر عضلات ران و باسن می‌شود. این اشتباه معمولاً ناشی از ضعف در عضلات مرکزی (core) یا نداشتن انعطاف در مچ پا است. وقتی مرکز ثقل جلو می‌افتد، تعادل از بین می‌رود و زانوها جلوتر از انگشتان پا می‌روند. برای اصلاح این حالت باید بر راست نگه داشتن قفسه سینه تمرکز کرد. بهتر است در آیینه تمرین کنید تا بتوانید حالت بدن را بررسی نمایید. همچنین تقویت عضلات شکم و تمرینات کششی برای مچ و ران می‌تواند کمک کند. فرم صحیح باعث اثرگذاری بیشتر و آسیب کمتر می‌شود. فرم اشتباه در درازمدت می‌تواند موجب آسیب‌های مزمن به کمر شود.
۲. جمع شدن زانوها به سمت داخل
در هنگام پایین رفتن در حرکت اسکوات، زانوها نباید به سمت یکدیگر متمایل شوند. این اشتباه باعث فشار زیاد به مفصل زانو و تاندون‌ها شده و تعادل بدن را به هم می‌زند. دلیل اصلی این مشکل، ضعف در عضلات سرینی (باسن) و ران خارجی است. برای اصلاح آن باید تمریناتی برای تقویت این عضلات مانند پل باسن یا اسکوات با کش مقاومتی انجام شود. تمرکز بر باز نگه داشتن زانوها در جهت انگشتان پا، نکته کلیدی است. استفاده از آینه در طول تمرین کمک می‌کند که حرکت را اصلاح کنید. مربی می‌تواند با لمس یا اشاره به محل حرکت زانوها، یادآوری مؤثری ارائه دهد. تمرین با فرم صحیح باعث افزایش کارایی و ایمنی بیشتر خواهد شد.
۳. بالا آمدن پاشنه پا از زمین
در اسکوات صحیح، پاشنه پا باید در تمام طول حرکت روی زمین بماند. بالا آمدن پاشنه باعث انتقال فشار به زانو و از بین رفتن ثبات حرکت می‌شود. این اشتباه معمولاً به‌خاطر سفتی عضلات ساق یا عدم تعادل در بدن رخ می‌دهد. راه‌حل آن شامل انجام حرکات کششی برای ساق پا و استفاده از کفش ورزشی مناسب با کفی صاف است. تمرین اسکوات با وزنه سبک یا بدون وزنه و تمرکز بر حفظ تماس کامل کف پا با زمین کمک‌کننده خواهد بود. همچنین می‌توان از زیرپاشنه‌ای یا صفحه وزنه نازک استفاده کرد تا زاویه حرکت بهبود یابد. با گذشت زمان و تمرین مداوم، فرم بدن به درستی اصلاح می‌شود. حفظ ثبات پاشنه باعث افزایش قدرت در اسکوات خواهد شد.
۴. حرکت سریع و بی‌کنترل
اجرای اسکوات به‌صورت سریع و بدون کنترل یکی دیگر از اشتباهات رایج است. این حرکت نیاز به تمرکز، کنترل و سرعت یکنواخت دارد تا عضلات به‌درستی درگیر شوند. پایین رفتن باید با کنترل انجام شود و بالا آمدن نیز نباید جهشی یا با کمک نیروی اضافی از بیرون بدن باشد. افراد مبتدی معمولاً به‌خاطر عجله در اجرای حرکت، فرم را خراب می‌کنند و از تأثیر تمرین می‌کاهند. تمرین با شمارش آرام در هر مرحله و کنترل در نفس‌گیری می‌تواند مؤثر باشد. استفاده از وزنه سبک‌تر در ابتدا توصیه می‌شود. حرکت سریع، فشار زیادی بر مفاصل وارد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد. اسکوات موفق یعنی هماهنگی، نه سرعت بالا.
۵. عدم فعال‌سازی عضلات باسن
هدف اصلی اسکوات تقویت عضلات ران و باسن است، اما اگر عضلات سرینی فعال نشوند، بخش زیادی از فشار به زانوها وارد می‌شود. بسیاری از افراد هنگام بالا آمدن فقط با عضلات ران کار می‌کنند و عضلات باسن را فراموش می‌کنند. تمرکز آگاهانه بر درگیر کردن باسن هنگام بالا آمدن، کلید فعال‌سازی این ناحیه است. تمرینات تکمیلی مانند پل باسن، لانگز و ضربات پاشنه می‌تواند کمک زیادی کند. همچنین قبل از شروع اسکوات، گرم کردن عضلات باسن با حرکات فعال‌ساز مفید است. لمس باسن در هنگام تمرین می‌تواند ارتباط ذهنی و عضلانی را تقویت کند. درگیر شدن کامل عضلات باعث فرم بهتر و نتایج سریع‌تر خواهد شد.
