تمریناتی برای عضله‌سازی سریع در خانه
۱. شنا سوئدی؛ پایه‌ای‌ترین حرکت عضله‌ساز
شنا سوئدی از مؤثرترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات سینه، شانه، بازو و مرکز بدن است. با اجرای روزانه این حرکت در ست‌های منظم، به‌مرور افزایش حجم عضلانی دیده می‌شود. می‌توان شدت تمرین را با قرار دادن پاها روی بلندی یا افزایش سرعت بالا برد. این حرکت نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد و در هر فضایی قابل اجراست. علاوه بر عضله‌سازی، باعث افزایش استقامت بدنی هم می‌شود. برای تنوع بیشتر می‌توان از شنا دست باز یا شنا مثلثی استفاده کرد. اجرای صحیح و کنترل‌شده شنا سوئدی، نتایج سریع‌تری به دنبال دارد.
۲. اسکوات؛ کلید تقویت عضلات پا و باسن
اسکوات بدون وزنه یکی از حرکات مؤثر برای درگیر کردن عضلات ران، باسن و مرکزی بدن است. با انجام منظم آن، قدرت پاها و فرم‌دهی به پایین‌تنه به‌خوبی صورت می‌گیرد. اگر دسترسی به دمبل یا کتل‌بل دارید، می‌توان اسکوات را با وزنه نیز انجام داد. این تمرین همچنین به چربی‌سوزی کمک می‌کند، چون عضلات بزرگ بدن را فعال می‌کند. کنترل بدن در حین اجرای اسکوات، باعث فعال شدن عضلات شکم هم می‌شود. از انواع مختلف اسکوات مثل جام اسکوات یا اسکوات پرشی برای تنوع بهره ببرید. توجه به فرم صحیح بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. اسکوات حرکتی است که با اجرای روزانه آن، به سرعت عضله‌سازی قابل مشاهده خواهد بود.
۳. پلانک؛ تقویت عضلات مرکزی و ثبات بدن
پلانک یکی از حرکات استاتیک و بی‌حرکت است که عضلات شکم، کمر و شانه را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به حفظ تعادل بدن و افزایش توانایی کلی عضلانی کمک می‌کند. می‌توان زمان نگه‌داشتن پلانک را به‌تدریج افزایش داد تا قدرت بیشتری به‌دست آید. پلانک کنار و پلانک با حرکت دست یا پا، از تنوع‌های این حرکت هستند. اجرای منظم پلانک باعث سفت شدن شکم و افزایش قدرت عمومی بدن می‌شود. این تمرین هیچ نیازی به ابزار ندارد و در هر زمان قابل انجام است. همچنین پایه بسیاری از تمرینات پیشرفته‌تر محسوب می‌شود. با روزی چند دقیقه پلانک، مسیر عضله‌سازی سریع هموارتر خواهد شد.
۴. دیپ پشت بازو روی صندلی؛ فرم‌دهی به بازوها بدون دمبل
دیپ پشت بازو یکی از بهترین تمرینات برای عضله‌سازی در ناحیه پشت بازو و سرشانه است. تنها کافی است یک صندلی یا لبه تخت در خانه داشته باشید. با قرار دادن دست‌ها روی صندلی و پایین آوردن بدن، عضلات پشت بازو به‌شدت درگیر می‌شوند. این حرکت باعث سفت شدن بازوها و کاهش افتادگی پوست نیز می‌شود. تعداد تکرار را می‌توان به‌تدریج افزایش داد. همچنین با جلو آوردن پاها، حرکت سخت‌تر و مؤثرتر می‌شود. این تمرین برای کسانی که به‌دنبال عضله‌سازی در قسمت بالاتنه هستند، بسیار کارآمد است. اجرای درست آن، نتایج سریع‌تری به همراه دارد.
۵. برپی؛ ترکیب هوازی و قدرتی برای ساخت عضله و سوزاندن چربی
برپی یکی از حرکات ترکیبی است که هم‌زمان عضلات زیادی را فعال می‌کند. این تمرین شامل پرش، شنا و برخاستن است که در یک حرکت متوالی اجرا می‌شود. به همین دلیل هم عضله‌سازی می‌کند و هم ضربان قلب را بالا می‌برد. انجام برپی به‌صورت اینتروال (مثلاً ۳۰ ثانیه اجرا، ۳۰ ثانیه استراحت) نتایج سریعی در پی دارد. عضلات پا، شکم، سینه و بازو درگیر این تمرین می‌شوند. همچنین باعث افزایش توان هوازی و استقامت می‌گردد. در ابتدا می‌توان از نسخه ساده‌تر استفاده کرد و به‌مرور شدت را افزایش داد. برپی، یکی از حرکات طلایی برای تمرین در خانه است.
